کاهش وزن یکی از محبوب‌ترین تصمیمات در سال نو و از مواردی است که اکثر ما برای رسیدن به آن تلاش می‌کنیم. با فرارسیدن سال جدید تغییر سبک زندگی برای کاهش یا حفظ وزن سخت‌تر می‌شود. این مطلب گیشنیز را بخوانید.
استراتژی «رویکرد تغییر کوچک» میتواند به مدیریت وزن کمک کند. اما باید توجه داشت که برای ایجاد یک تغییر بلندمدت، بهتر است از چیزهای کوچک شروع کنید.
حفظ تغییرات بزرگ، ممکن است سخت باشد
اکثر افرادی که مراقب وزن خود هستند، دوست دارند تغییرات بزرگ در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی بدهند.
اما حفظ این تداوم در طول زمان ممکن است دشوار باشد؛ زیرا به انگیزه زیادی نیاز دارد و از آنجایی که انگیزه ما انسان‌ها به‌طور طبیعی در نوسان است، جای تعجب نیست که حفظ این تغییرات بزرگ در سبک زندگی بسیار سخت باشد و اینجاست که رویکرد تغییرات کوچک، میتواند مفید باشد.
استراتژی مدیریت وزن توصیه می‌کند که افراد باید کالری مصرفی خود را کاهش دهند و/یا کالریسوزی را تا ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد در روز افزایش دهند. برای مثال شما بهتر است در هر روز یک یا دو بیسکویت شکلاتی کمتر میل کنید یا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بیشتر پیاده‌روی کنید.
این تغییرات کوچک راحت‌تر در زندگی شما جا باز می‌کنند و بر خلاف تغییرات بزرگ‌تر، به زمان و تلاش اضافی خارج از روال عادی نیاز ندارند؛ چراکه راه‌های مختلفی برای کاهش کالری‌های مصرفی و/یا افزایش کالریسوزی وجود دارد. انعطاف‌پذیری تغییرات کوچک ممکن است به شما کمک کند که برای مدت طولانی‌تری با این رویکرد درگیر باشید. تحقیقات حوزه سلامت نیز نشان می‌دهد که ایجاد تغییرات کوچک در عادات معمول، میتواند موثرتر باشد. همچنین احتمال شکست‌خوردن در آن‌ها کمتر بوده و ممکن است باعث ایجاد تغییرات بزرگ‌تر ماندگار در طول زمان شود.
طبق تحقیقات انجام شده، رویکرد ایجاد تغییر کوچک در واقع میتواند یک استراتژی موثر برای کمک به افراد در مدیریت وزن باشد. مطالعات نشان داده است که اتکا به این روش در یک دوره ۱۴ ماهه، باعث افزایش وزن کمتری نسبت به بقیه افرادی شده است که به توصیه‌های عمومی مدیریت وزن اتکا کرده‌اند.
این مسئله نشان می‌دهد که می‌توان از یک رویکرد تغییر کوچک برای جلوگیری از افزایش وزن نیم تا یک کیلوگرمی که در حال حاضر در جمعیت بزرگسال مشاهده می‌شود، استفاده و در طول زمان به جلوگیری از ایجاد اضافه وزن و چاقی کمک کرد.
البته تحقیقات بیشتری برای درک استراتژی موثر تغییرات کوچک در پیشگیری از افزایش وزن طولانی‌مدت و کاهش وزن بالقوه، مورد نیاز است.
چگونه انجامش دهیم؟
اگر می‌خواهید رویکرد تغییر کوچک را امتحان کنید، دو سؤال وجود دارد که باید از خود بپرسید تا در شروع کار به شما کمک کند:
- چه تغییراتی می‌توانم ایجاد کنم تا کالری‌هایی را که می‌خورم و/یا می‌سوزانم را فقط ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری در روز کاهش دهم؟
- زمانی‌که انگیزه‌ام کم است، می‌توانم تغییر کنم؟
تغییرات کوچک طراحی شده توسط شما، با زندگی روزمره شما همسو هستند و بنابراین حفظ آن‌ها در طول زمان برای‌تان راحت‌تر است. اما اگر در تلاشید برای خودتان تغییرات کوچک طراحی کنید، در اینجا چند نمونه را برای‌تان مثال زده‌ایم:
- راه بروید و صحبت کنید: چه تماس تلفنی با همکاران و چه ملاقات با دوستان و اضافه کردن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به زمان پیاده‌روی در روز، به شما کمک می‌کند تا ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.
- به چشم‌هایتان استراحت دهید: بیشتر تبلیغات تلویزیونی حدود دو تا سه دقیقه طول می‌کشد. این زمان را با انجام چند حرکت کرانچ، لانژ یا اسکات به ورزش اختصاص دهید. در طول یک برنامه یک‌ساعته با سه وقفه تبلیغاتی، می‌توانید تا ۱۰۰ کالری بسوزانید.
- از خوردن افزودنی‌ها اجتناب کنید: اگرچه بسیاری از ما دوست داریم چیزهایی مانند پنیر، کره، سس مایونز و سس کچاپ را برای طعم بیشتر به وعده‌های غذایی خود اضافه کنیم، اما اینها کالری بیشتری نسبت به آنچه که بسیاری از ما تصور می‌کنیم دارند. به‌عنوان مثال، ۳۰ گرم پنیر (یک قوطی کبریت کوچک) ۱۰۰ کالری دارد و کالری ۳۰ گرم مایونز (حدود دو قاشق غذاخوری) نزدیک به ۲۰۰ است. محدود کردن یا قطع کامل این افزودنی‌ها، میتواند در درازمدت تفاوت زیادی ایجاد کند.
- قهوه سیاه بنوشید: نوشیدنی‌های داغ مانند لاته، کاپوچینو و شکلات داغ بیش از آنچه فکر می‌کنید کالری دارند. اگر نمی‌توانید روز را بدون نوشیدن قهوه تحمل کنید، اندازه کوچک‌تر آن یا قهوه سیاه بنوشید و با این روش، کالری دریافتی خود را تا ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کاهش دهید.
- کنترل وزن را پیچیده نکنید. همانطور که رویکرد تغییر کوچک می‌گوید، ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی میتواند در طول زمان به لایف استایل شما اضافه شود و در زندگی‌تان تفاوت ایجاد کند.