در مطالعه شکل‌گیری عادت‌ها، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که سلامت کامل با هدف‌های سریع، مناسب و آسان به دست می‌آید.
به گزارش گیشنیز علم ایجاد عادت‌های سالم، می‌گوید که هر چیزی را که آسان‌تر بسازیم، احتمال موفقیت ما در آن بیشتر است و با این‌حال بسیاری از مردم هنوز با رسیدن سال جدید، آن را مثل یک چالش استقامت می‌بینند و تصمیمات سختی می‌گیرند که در نهایت به شکست منجر می‌شود.
چرا ما زندگی را برای خودمان اینقدر سخت می‌کنیم درحالی‌که آسان‌تر از این حرف‌هاست!؟
وندی وود، روان‌شناس پژوهش دانشگاه کالیفرنیای جنوبی و نویسنده کتاب «عادات خوب، عادات بد» می‌گوید: «خویشتن‌داری و مسئولیت‌پذیری در جامعه یک ارزش است. گاهی اوقات هر چه درک مسئله‌ای آسان‌تر باشد، احساس می‌کنید روی آن کنترل کمتری دارید و جذابیت کمتری برایتان دارد.»
اما مطالعات نشان داده‌اند وقتی‌که برای ایجاد تغییرات، صرفا به اراده و انگیزه خودمان تکیه می‌کنیم، تمایل به شکست داریم. در یک پروژه تحقیقاتی، به دانش‌آموزانی که می‌خواستند زمان استفاده خود از شبکه‌های اجتماعی را کم کنند، دو گزینه پیشنهاد شد. راه آسان برنامه‌ای بود که دسترسی به استفاده را محدود می‌کرد و راه دوم تلاش برای کنترل استفاده از شبکه‌های اجتماعی توسط خودشان بود.
اکثر دانش‌آموزان راه دوم را انتخاب کردند و شکست خوردند. وود می‌گوید: «مردم رویکرد انگیزشی را دوست دارند. آن‌ها از خودکار کردن کارها برای سهولت در رسیدن به هدف خوششان نمی‌آید. اما در این آزمایش خودکنترلی اصلا کارساز نبود.»
چرا آسان و ساده بهتر است؟
به گفته سوفوکل این باور که موفقیت با مبارزه به‌دست می‌آید، به قرن‌های گذشته برمی‌گردد. (“هیچ موفقیتی بی‌زحمت به‌دست نمی‌آید.”) بن فرانکلین هم همین را گفته است. (“بدون درد هیچ دستاوردی وجود ندارد.”) و جین فوندا ارزش رنج را در ویدئوهای تمرین خود در دهه ۱۹۸۰ با شعار “نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود!” نشان داده است.
اما علم تغییر رفتار، درست به عکسِ این موضوع اشاره می‌کند. وقتی مبارزه را حذف یا کم می‌کنیم؛ دانشمندان به آن «اصطکاک» می‌گویند، احتمال موفقیت ما بسیار بیشتر است.
اصطکاک معمولا به سه شکل وجود دارد؛ زمان، مسافت و تلاش. اگر کاری زمان‌بر باشد، دور از خانه یا محل کار ما باشد و انرژی زیادی نیاز داشته باشد، کمتر احتمال دارد آن را انجام دهیم، ولی اگر بتوانیم کاری را سریع، راحت و آسان انجام دهیم، آن را ادامه می‌دهیم.
صنایع غذایی به این موضوع پی برده‌اند و از آن به ضرر ما استفاده می‌کنند. به‌همین دلیل است که شرکت‌های فست‌فودی که خدمات خود را به شکل‌های مختلف و از طریق کیوسک‌های سرراهیِ خودروگذر، فروشگاه‌های محله‌ای و … ارائه می‌دهند، موفق هستند.
اما شما می‌توانید از قدرت اصطکاک برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید:
کارها را در کوتاه‌ترین زمان انجام دهید
هرچه زمان کمتری برای ساختن یک عادت درست صرف کنید، بهتر است. به‌جای تمرین برای ماراتن، با تمرین برای یک مسابقه دوی پنج کیلومتر شروع کنید. اگر می‌خواهید به آشپزی در خانه عادت کنید، با وعده‌های غذایی که در کوتاه‌ترین زمان آماده می‌شوند، شروع کنید مثل استفاده از سبزیجات خرد شده و دستگاه‌های پخت سریع مثل سرخ کن. اگر می‌خواهید بیشتر بخوانید، هدفتان این باشد که هر روز فقط ۱۰ دقیقه مطالعه کنید. اگر می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، مدیتیشن کوتاه یک یا دو دقیقه‌ای را انتخاب کنید و چند روز در هفته آن را انجام دهید.
راه دیگر از بین بردن اصطکاک زمان، سازماندهی است. اگر آشپزخانه به‌هم ریخته باعث می‌شود حوصله آشپزی کردن نداشته باشید، آن را تمیز کنید. یک کشو برای گذاشتن وسایل ورزشی انتخاب کنید و همه وسایل را در آن بگذارید تا برای دویدن یا پیاده‌روی، همه‌چیز همیشه حاضر و آماده باشد.
جایزه شما صرفه‌جویی در وقت و زمان است و می‌توانید وقت بیشتری را به روابط اجتماعی و معاشرت‌هایتان اختصاص بدهید.
تیلِر جی. وِندِرویل، استاد اپیدمیولوژی و مدیر برنامه رشد انسان دانشگاه هاروارد می‌گوید: «روشی که ما برای گذران روزمان انتخاب می‌کنیم و هیچ‌وقت زمان کافی برای هر چیزی نداریم، به روابط آسیب می‌زند. مردم به دنبال ایجاد ارتباط، ارزش و عشق هستند و داشتن همه این‌ها، مستلزم داشتن زمان است.»
همه‌چیز را در خانه یا محل کار، نزدیک خودتان بگذارید
فاصله بین خودتان و عادت‌های سالم را کوتاه کنید. میان‌وعده‌های سالم را به‌جای اسنک‌ها و تنقلات مضر روی میز بگذارید. احتمال اینکه از خوراکی دم دستتان بخورید بیشتر است تا پیدا کردن چیزی که به خوردن آن عادت دارید.
اگر در کلاسی شرکت می‌کنید یا باشگاه می‌روید، آن را نزدیک به خانه یا محل کار انتخاب کنید (در یک مطالعه مشخص شد که یک باشگاه ورزشی با تفاوت چند صد متر دورتر از دیگری، در حضور دانشجویان در کالج تأثیرگذار است). اگر باشگاه از شما دور است، بهترین انتخاب، پیاده‌روی روزانه نزدیک محل کار یا خانه و دوچرخه‌سواری یا استفاده از تجهیزات ورزشی خانگی است.
کارها را آسان و سرگرم‌کننده کنید
کیتی میلکمن، استاد مدرسه وارتون و نویسنده کتاب «چگونه تغییر کنیم: علم رسیدن از جایی که هستید به جایی که می‌خواهید باشید» می‌گوید: «اگر کاری تلاش زیادی می‌خواهد و برایتان لذت‌بخش نیست، احتمال اینکه آن را انجام ندهید، زیاد است، اما به این معنی نیست که نباید کارهای سخت را امتحان کنید، فقط باید به فکر پیدا کردن راه‌های سرگرم‌کننده باشید.»
اگر می‌خواهید در دوی ماراتن شرکت کنید، در باشگاه دو ثبت نام کنید یا با یک دوست تمرین کنید. پادکست مورد علاقه‌تان را پیدا کنید و موقع تمرین به آن گوش کنید.
آسان به معنای ساده نگه داشتن هم هست. تحقیقات نشان می‌دهد که برنامه‌ریزی برای اهداف چندگانه پیچیده است و احتمال موفقیت را کاهش می‌دهد.
میلکمن می‌گوید: «مردم اشتباه می‌کنند که به لذت‌بخش بودن هدف‌هایشان اهمیت نمی‌دهند. اگر انجام کاری خوشایندتان نیست، انجامش ندهید.»